Bonjour à tous ! Nous vous espérons en bonne forme ! Voici un peu de travail pour les plus motivés d’entre vous !!! Pour continuer les entraînements : cette semaine , c’est SOL !
Petit échauffement : -10 cercles de bras en avant et en arrière
– poignets: on croise les doigts et on fait des vagues
– grand écart avec chaque jambe et pied de devant surélevé (attention : pointe de pied avant ouverte) –> 20 sec chaque jambe
– assouplissement épaules : bras tendus avec avant bras sur une table, jambes écartées à la largeur de son bassin et pousser ses aisselles vers le sol en gardant le dos droit , regard par terre.
POUSSINES :
Ateliers :
1. petit placement de dos : à faire 5 fois en restant 10 secondes à chaque fois
Consigne: se mettre à genoux, s’asseoir sur ses talons (serrés) , mettre les mains par terre collées aux genoux –> par appui des bras tendus, lever ses fesses et tendre ses jambes. ATTENTION: bien cacher ses oreilles .
ça fait un « triangle » avec les fesses au sommet et le sol pour base.
2. la maison : à faire 5 fois en restant 5 secondes
Avec jambes tendues sur un bout de canapé ou de lit et mains plus éloignées au sol (sur un petit tapis ): faire la « maison « .
Consigne: avancer ses fesses jusqu’au dessus de ses épaules en gardant bien les bras tendus. –> alignement poignets/épaules/fesses –> POUSSER DANS SES EPAULES + OREILLES CACHÉES + REGARD SUR LES MAINS.
3. Chandelle (sur un petit tapis ou serviette de plage) : à faire 5 fois et rester 5 secondes en l’air
Départ: assise , jambes tendues, bras tendus vers le plafond et oreilles cachées
Consigne : s’allonger pour venir sur ses épaules, pieds en l’air, ventre rentré et fesses serrées.
Au choix : garder les bras aux oreilles OU soutenir son bassin
4. Fentes : à faire 10fois sur chaque jambe
en fente (jambe de devant fléchie, bras aux oreilles dans le prolongement du corps ) .
Consigne: avec pied arrière sur le canapé ou sur une chaise : faire des battements pour lever la jambe arrière tendue (ATTENTION: bassin en rétroversion et bras aux oreilles dans le prolongement du corps pour être aligné )
5. Attitudes
Consigne : debout face à un mur, pieds serrés, jambes tendues , mains contre le mur, bras pliés pour être au plus proche du mur –> faire 20 montées sur 1/2 pointes + rester 20 secondes sur 1/2 pointes
Faire la même chose sur un seul pied puis l’autre.
JEUNESSES :
Ateliers :
1. petit placement de dos : à faire 5 fois en restant 10 secondes à chaque fois
Consigne: se mettre à genoux, s’asseoir sur ses talons (serrés) , mettre les mains par terre collées aux genoux –> par appui des bras tendus, lever ses fesses et tendre ses jambes. ATTENTION: bien cacher ses oreilles .
ça fait un « triangle » avec les fesses au sommet et le sol pour base.
2. la maison : à faire 5 fois en restant 8 secondes
Avec jambes tendues sur un bout de canapé ou de lit et mains plus éloignées au sol (sur un petit tapis ): faire la « maison « .
Consigne: avancer ses fesses jusqu’au dessus de ses épaules en gardant bien les bras tendus. –> alignement poignets/épaules/fesses –> POUSSER DANS SES EPAULES + OREILLES CACHÉES + REGARD SUR LES MAINS.
3. Chandelle (sur un petit tapis ou serviette de plage) : à faire 8 fois et rester 5 secondes en l’air
Départ: assise , jambes tendues, bras tendus vers le plafond et oreilles cachées
Consigne : s’allonger pour venir sur ses épaules, pieds en l’air, ventre rentré et fesses serrées.
Au choix : garder les bras aux oreilles OU soutenir son bassin
4. Fentes : à faire 15fois sur chaque jambe
en fente (jambe de devant fléchie, bras aux oreilles dans le prolongement du corps ) .
Consigne: avec pied arrière sur le canapé ou sur une chaise : faire des battements pour lever la jambe arrière tendue (ATTENTION: bassin en rétroversion et bras aux oreilles dans le prolongement du corps pour être aligné )
5. Attitudes
Consigne : debout face à un mur, pieds serrés, jambes tendues , mains contre le mur, bras pliés pour être au plus proche du mur –> faire 20 montées sur 1/2 pointes + rester 20 secondes sur 1/2 pointes
Faire la même chose sur un seul pied puis l’autre.
AÎNÉES : –> voir mail ! 😉
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